Авторські статті

Гесперидин — один із найкраще вивчених флавоноїдів цитрусових. Сучасні дослідження зосереджені на його зв’язку з маркерами запалення та оксидативної рівноваги.

Що таке гесперидин

Гесперидин — це природна рослинна сполука, що належить до флавоноїдів, точніше до флаванонів. Він не є ані вітаміном, ані мінералом, і для нього не встановлено рекомендованої добової норми. У рослині він міститься як глікозид: молекула гесперетину сполучена з дисахаридом із глюкози та рамнози. Наявність цукрової частини впливає на розчинність сполуки й спосіб її перетворення в травному тракті.

Гесперидин погано розчиняється у воді й не всмоктується повністю в тонкому кишечнику. Значна частина потрапляє до товстого кишечника, де ферменти кишкових бактерій відщеплюють цукрову частину й вивільняють гесперетин. Далі сполука може всмоктатися й перетворитися переважно на глюкуронідні та сульфатні похідні. Відмінності у складі мікробіоти, формі препарату, подрібненні сировини й складі їжі можуть спричиняти значні відмінності доступності між людьми.

Джерела гесперидину

Найбільше гесперидину дають цитрусові, особливо солодкі й гіркі апельсини, мандарини, клементини та лимони. Його вміст залежить від виду й сорту, ступеня стиглості, умов вирощування, зберігання та способу переробки. Сполука розподілена нерівномірно — її більше в шкірці, білому шарі під нею, плівках між часточками та відходах після пресування, ніж у самій м’якоті.

Апельсиновий сік теж містить гесперидин, але його кількість може різнитися залежно від частки дрібних часточок плоду, фільтрації та технології виробництва. У добавках використовують, зокрема, очищений, мікронізований або модифікований гесперидин для підвищення розчинності.

Запалення й оксидативний стрес

Запалення — природна реакція організму на інфекцію чи пошкодження тканин. Короткочасно воно підтримує захист і відновлення, але коли триває надто довго, може перебігати без явних симптомів. Його оцінюють, зокрема, за С-реактивним білком (CRP), високочутливим CRP (hs-CRP), фактором некрозу пухлин альфа (TNF-α) та інтерлейкіном 6 (IL-6).

Оксидативний стрес виникає, коли організм не встигає нейтралізувати активні форми кисню й азоту. Їх надлишок може призводити до змін у ліпідах, білках і ДНК. У дослідженнях оцінюють, зокрема, малоновий диальдегід (MDA), 8-гідрокси-2′-дезоксигуанозин (8-OHdG) і загальну антиоксидантну здатність (TAC). Обидва процеси пов’язані й можуть взаємно посилюватися, проте зміна одного маркера автоматично не означає покращення здоров’я.

Результати найновішого метааналізу

У 2026 році опубліковано об’єднаний аналіз 10 досліджень за участю 532 дорослих. Учасниками були як здорові люди, так і особи з діабетом 2 типу, метаболічним синдромом, жировою хворобою печінки, після інфаркту або з пародонтитом. Дослідження різнилися дозою та формою гесперидину й тривалістю застосування.

Після синтезу результатів застосування гесперидину пов’язали з нижчими значеннями CRP, hs-CRP і TNF-α. Щодо IL-6 у всій групі чіткої різниці не виявлено. Нижчі значення IL-6 знайдено лише в дослідженнях з особами з діабетом 2 типу або після інфаркту. Даних про оксидативний стрес було замало — лише одне дослідження оцінювало MDA і TAC.

← Усі статті

Шафран тисячоліттями використовували як прянощі та рослинну сировину. У 2026 році опубліковано аналіз 34 досліджень, що оцінювали його вплив на симптоми депресії, тривоги й настрій у дорослих.

Що таке шафран

Шафран — прянощі, які отримують із шафрану посівного, тобто Crocus sativus L., з родини півникових. Рослина невелика, багаторічна й виростає з підземної бульбоцибулини. Зазвичай квітне восени, утворюючи світло-фіолетові або бузкові квіти. Усередині квітки — три жовті тичинки й довгі, яскраво-червоні приймочки.

Саме приймочки — а не цілі пелюстки чи тичинки — вручну виймають, сушать і продають як справжній шафран. Crocus sativus не розмножується з насіння, а поділом бульбоцибулин. Кожна рослина утворює мало приймочок, а їх відділення й сушіння потребують багато праці, що впливає на високу ціну прянощів. Найважливішим виробником залишається Іран.

Біоактивні сполуки шафрану

Найхарактерніші сполуки шафрану — кроцини, пікрокроцин і сафранал. Кроцини розчинні у воді й відповідають насамперед за насичений жовтогарячий колір; під час травлення вони можуть перетворюватися на кроцетин. Пікрокроцин відповідає за гіркуватий смак, а сафранал — летка ароматична складова, кількість якої зростає, зокрема, під час сушіння.

Пелюстки мають інший хімічний профіль: містять флавоноїди й антоціани, але зазвичай значно менше характерних сполук, наявних у приймочках. Тому порошок із пелюсток, цілі приймочки й стандартизований екстракт не є рівноцінною сировиною.

Шафран і регуляція настрою

Огляд 2026 року зібрав результати 34 досліджень, опублікованих до липня 2025 року. Аналіз охопив 1769 дорослих: 895 отримували шафран, а 874 увійшли до контрольних груп. Період спостереження становив від 4 до 12 тижнів, більшість досліджень проведено в Ірані. До них увійшли здорові люди й пацієнти, зокрема, з депресією, хворобою Паркінсона, розсіяним склерозом, діабетом 2 типу або хворобами серця.

Особи, які приймали шафран, повідомляли про менш виражені симптоми депресії й тривоги в самостійно заповнюваних опитувальниках, ніж особи в групах плацебо. За шкалою депресії Бека різниця становила в середньому 4,39 бала, а за шкалою тривоги Бека — 5,06 бала на користь шафрану. Проте чітких відмінностей в оцінках фахівців чи в загальному настрої не виявлено.

Між окремими результатами були відмінності — у частині досліджень ефект був чітким, в інших незначним або відсутнім. Більші зміни частіше з’являлися після щонайменше восьми тижнів. Дані, однак, не дали змоги визначити найкращу дозу чи вид препарату.

← Усі статті

Пробіотики дедалі частіше вивчають у харчуванні фізично активних людей і спортсменів. Що показують найновіші дані про їхній вплив на працездатність?

Пробіотики від основ

Пробіотики — це живі мікроорганізми, які при введенні в належній кількості можуть приносити певну користь господареві. Найчастіше це відібрані бактерії, хоча пробіотиками можуть бути й деякі дріжджі. Ключове слово — «відібрані»: не кожна бактерія роду Lactobacillus чи Bifidobacterium автоматично є пробіотиком, оскільки властивості оцінюють на рівні конкретного штаму. Це можна порівняти із сортами того самого виду рослини: вони належать до однієї групи, але можуть помітно різнитися властивостями.

На упаковці препарату можна знайти не лише назву роду й виду, а й позначення штаму. Важлива також кількість живих мікроорганізмів, зазвичай подана як CFU (колонієутворювальні одиниці). Проте сама висока кількість CFU не визначає властивостей продукту — значення мають, зокрема, застосований штам, його кількість, спосіб зберігання та збереження достатньої кількості живих мікроорганізмів упродовж задекларованого терміну.

Пробіотики й квашені продукти

Пробіотик не слід ототожнювати з кожним ферментованим продуктом. Йогурт, кефір, квашена капуста чи кімчі можуть містити живі мікроорганізми, але назвати конкретний мікроорганізм пробіотичним можна лише після його ідентифікації та за наявності відповідних даних про цей штам.

Пробіотики відрізняються й від пребіотиків. Пребіотики — це компоненти, які використовують певні мікроорганізми господаря, тоді як препарати, що поєднують належно дібрані мікроорганізми та субстрат для них, називають синбіотиками.

Найновіші дані про працездатність

У 2026 році в журналі Frontiers in Nutrition опубліковано аналіз застосування пробіотиків і фізичної підготовленості здорових осіб. Автори охопили 21 дослідження із загалом 685 учасниками. У всьому матеріалі застосування пробіотиків пов’язали з невеликою до помірної різницею в результатах підготовленості на користь груп, які отримували пробіотик. Чіткіший сигнал отримано для параметрів, пов’язаних із витривалісним навантаженням.

Найбільш узгоджений ефект відзначено за доз від 10⁹ до 10¹¹ CFU на добу. Сприятливі результати отримано як для одно-, так і для багатоштамових препаратів, причому ефект останніх був дещо більшим. Загальну впевненість у доказах оцінили як помірну. Проте дослідження різнилися застосованими штамами, дозами, тривалістю суплементації та тестами; групи часто були невеликими, а втручання короткими.

Кишечник спортсмена щодня

Результат може узгоджуватися з припущенням, що травний тракт спортсмена зазнає кількох додаткових навантажень. Висока потреба в енергії спонукає часто вживати гелі, вуглеводні напої та батончики, а за малої різноманітності раціону це може супроводжуватися нижчим споживанням клітковини й рослинних продуктів. Кишечник додатково навантажують інтенсивні зусилля, зневоднення, висока температура, стартовий стрес, брак сну й подорожі.

Водночас велика кількість клітковини або вуглеводів під час навантаження може погіршувати переносимість травного тракту, тому їх споживання треба узгоджувати з тренуванням і поступово збільшувати.

← Усі статті

Мелатонін дає один із найважливіших сигналів про час доби. Його дія охоплює регуляцію добового ритму та процеси, пов’язані з відповіддю організму на навантаження.

Мелатонін і добовий ритм

Мелатонін — гормон, що виробляється переважно шишкоподібною залозою, невеликою залозою в мозку. Він утворюється з триптофану — амінокислоти, наявної в харчових білках, — а одним із проміжних елементів цього процесу є серотонін.

Його вироблення сильно залежить від часу доби. Інформація про світло надходить від сітківки ока до головного біологічного годинника в гіпоталамусі, а потім до шишкоподібної залози. У світлій частині доби виділення мелатоніну залишається незначним, а після настання темряви починає зростати. Найвищі значення зазвичай з’являються в біологічну ніч, після чого під ранок концентрація знову спадає. Проте це не просто речовина, що «вимикає» мозок і викликає сон.

Наслідки порушень виділення мелатоніну

Порушення мелатоніну зазвичай стосуються не самої наявності мелатоніну, а його кількості, часу виділення або величини нічного зростання. Коли вечірнє зростання з’являється надто пізно, послаблюється або зсувається світлом, нічною роботою чи зміною часового поясу, біологічний годинник може перестати відповідати реальним годинам сну й активності. Це може супроводжуватися складнішим засинанням, зсувом часу сну, частішими пробудженнями й сонливістю в час, призначений для активності.

Це, однак, не означає, що будь-яка проблема зі сном спричинена «дефіцитом мелатоніну». Сон залежить також від часу неспання, стресу, фізичної активності, стимуляторів, ліків, хвороб та індивідуальних особливостей добового ритму. Зміни ритму мелатоніну можуть супроводжуватися зсувами ритму кортизолу й температури тіла, тому не можна приписувати всі наслідки порушеного ритму лише зниженому виробленню мелатоніну.

Мелатонін, працездатність і відновлення

У публікації 2026 року поєднано результати 19 досліджень, що порівнювали мелатонін із плацебо в загалом 266 фізично активних осіб. У 13 експериментах учасниками були спортсмени високого рівня або професіонали, переважно футболісти й волейболісти. Застосовували дози від 3 до 10 мг; у 14 дослідженнях оцінювали одноразове введення, а в п’яти мелатонін застосовували кілька днів або до чотирьох тижнів.

Після узагальнення результатів виявлено помірну різницю на користь мелатоніну в тестах на витривалість і невелику різницю у вибуховій потужності. Сприятливіший результат стосувався насамперед часу навантаження до виснаження. У пробах на якнайшвидше подолання дистанції чіткої різниці не підтверджено; не показано й узгодженого покращення швидкості чи максимальної м’язової сили.

У семи дослідженнях щодо креатинкінази — ферменту, рівень якого в крові може зростати після інтенсивного навантаження й пошкодження м’язів — після мелатоніну виявлено нижчі значення, ніж після плацебо. Сприятливіша картина отримана, коли мелатонін приймали ввечері, а навантаження виконували більш ніж через шість годин. Проте ці залежності не слід вважати усталеною схемою суплементації — вони ґрунтувалися на невеликій кількості досліджень, а більшість учасників становили чоловіки.

← Усі статті

Коензим Q10 бере участь у реакціях, необхідних для життя. Останніми роками аналізували його роль у регуляції обміну глюкози, особливо в осіб із метаболічними порушеннями.

Порушення контролю глікемії

Після їжі глюкоза переходить із травного тракту в кров, а підшлункова залоза виділяє інсулін, який полегшує її використання клітинами й обмежує надмірне зростання глікемії. Правильний контроль глікемії означає утримання концентрації глюкози в крові в межах, з якими організм здатний ефективно впоратися. Порушення можуть з’явитися, коли тканини слабше реагують на інсулін, підшлункова залоза не виробляє його в достатній кількості або обидва механізми діють водночас.

До найчастіше використовуваних маркерів належать глюкоза натще та глікований гемоглобін (HbA1c), який відображає середню експозицію еритроцитів до глюкози за попередні приблизно 2–3 місяці. Використовують також пероральний тест толерантності до глюкози. За рівнями глюкози й інсуліну обчислюють індекс HOMA-IR — модельну оцінку інсулінорезистентності, — який сам собою не слугує для діагностики діабету.

Коензим Q10 – властивості та джерела

Коензим Q10 (CoQ10), який також називають убіхіноном, — жиророзчинна сполука. Він не є вітаміном у строгому сенсі, оскільки людині не потрібно отримувати всю необхідну кількість із їжі. Значна частина CoQ10 міститься в мітохондріях, де бере участь у перенесенні електронів у дихальному ланцюзі, пов’язаному з утворенням АТФ. Він трапляється у двох взаємоперетворюваних формах: окисненій (убіхінон) і відновленій (убіхінол).

CoQ10 утворюється переважно в організмі, але невеликі кількості надходять і з їжею — багатшими джерелами є субпродукти, м’ясо й риба. Типовий раціон зазвичай дає лише кілька міліграмів на добу, тоді як у дослідженнях суплементації часто застосовують дози в сотні міліграмів. Оскільки CoQ10 розчиняється в жирах, його всмоктування залежить, зокрема, від форми препарату й наявності жиру в травному тракті.

CoQ10 і маркери контролю глікемії

У праці, опублікованій у 2026 році, оцінили, чи була суплементація коензимом Q10 пов’язана зі змінами маркерів контролю глікемії. Із 452 знайдених записів відібрали вісім праць, опублікованих у 2016–2023 роках. Охоплені популяції включали, зокрема, осіб із діабетом 2 типу, ожирінням або надмірною вагою, метаболічним синдромом, синдромом полікістозних яєчників і хронічною хворобою нирок.

Середні дози CoQ10 становили приблизно 110–376,6 мг на добу, а суплементація тривала приблизно 8–15 тижнів. У групах, які отримували CoQ10, спостерігали нижчу глюкозу натще на 5,04 мг/дл, HbA1c на 0,17 відсоткового пункту, HOMA-IR на 0,72 та інсулін на 1,32 µIU/мл. За іншого підходу до аналізу даних підтверджено значущу різницю для глюкози натще, тоді як для HbA1c, HOMA-IR та інсуліну значущих змін не виявлено.

← Усі статті