Saját cikkek

A heszperidin a citrusfélék egyik legjobban vizsgált flavonoidja. A jelenlegi kutatások a gyulladás és az oxidatív egyensúly mutatóival való kapcsolatára összpontosítanak.

Mi a heszperidin

A heszperidin természetes növényi vegyület, amely a flavonoidokhoz, pontosabban a flavanonokhoz tartozik. Nem vitamin és nem ásványi anyag, és nem állapítottak meg rá ajánlott napi beviteli mennyiséget. A növényben glikozidként fordul elő: egy heszperetin-molekula glükózból és ramnózból álló diszachariddal kapcsolódik össze. A cukorrész jelenléte befolyásolja a vegyület oldhatóságát és azt, ahogyan az emésztőrendszerben feldolgozódik.

A heszperidin rosszul oldódik vízben, és nem szívódik fel teljesen a vékonybélben. Jelentős része a vastagbélbe jut, ahol a bélbaktériumok enzimei leválasztják a cukorrészt, és felszabadítják a heszperetint. A vegyület ezután felszívódhat, és főként glükuronid- és szulfátszármazékokká alakul. A mikrobiota összetételében, a készítmény formájában, a szemcseméretben és az étkezés összetételében mutatkozó különbségek jelentős egyéni eltéréseket okozhatnak a hozzáférhetőségben.

A heszperidin forrásai

A legtöbb heszperidint a citrusfélék adják, különösen az édes és keserű narancs, a mandarin, a klementin és a citrom. Tartalma függ a fajtól és fajtától, az érettségtől, a termesztési és tárolási körülményektől, valamint a feldolgozástól. A vegyület nem egyenletesen oszlik el — több van belőle a héjban, az alatta lévő fehér rétegben, a gerezdeket elválasztó hártyákban és a préselési maradékban, mint magában a gyümölcshúsban.

A narancslé is tartalmaz heszperidint, de mennyisége változhat a finom gyümölcsrészecskék arányától, a szűréstől és a gyártástechnológiától függően. A táplálékkiegészítőkben többek között tisztított, mikronizált vagy módosított heszperidint használnak az oldhatóság növelésére.

Gyulladás és oxidatív stressz

A gyulladás a szervezet természetes válasza a fertőzésre vagy a szövetkárosodásra. Rövid távon támogatja a védekezést és a javulást, de ha túl sokáig fennáll, egyértelmű tünetek nélkül is zajlódhat. Értékelése többek között a C-reaktív fehérje (CRP), a nagy érzékenységű CRP (hs-CRP), a tumornekrózis-faktor alfa (TNF-α) és az interleukin-6 (IL-6) alapján történik.

Az oxidatív stressz akkor jelentkezik, amikor a szervezet nem tudja lépést tartani a reaktív oxigén- és nitrogénformák semlegesítésével. Túlzott mennyiségük a lipidek, fehérjék és a DNS változásaihoz vezethet. A vizsgálatokban többek között a malondialdehidet (MDA), a 8-hidroxi-2′-dezoxiguanozint (8-OHdG) és a teljes antioxidáns kapacitást (TAC) értékelik. A két folyamat összefügg, és erősítheti egymást, ám egyetlen mutató változása nem jelenti automatikusan az egészség javulását.

A legújabb metaanalízis eredményei

2026-ban 10, összesen 532 felnőttet érintő vizsgálat összesített elemzését tették közzé. A résztvevők között egészséges emberek és 2-es típusú cukorbetegségben, metabolikus szindrómában, zsírmájban szenvedők, szívinfarktuson átesettek vagy fogágygyulladásban szenvedők egyaránt voltak. A vizsgálatok eltértek a heszperidin adagjában, formájában és a szedés időtartamában.

Az eredmények összegzése után a heszperidin szedését alacsonyabb CRP-, hs-CRP- és TNF-α-értékekkel hozták összefüggésbe. Az IL-6 esetében a teljes csoportban nem találtak egyértelmű különbséget. Alacsonyabb IL-6-értékeket csak a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőket vagy szívinfarktus utáni személyeket vizsgáló tanulmányokban találtak. Az oxidatív stresszről túl kevés adat állt rendelkezésre — csak egy vizsgálat értékelte az MDA-t és a TAC-t.

← Összes cikk

A sáfrányt évezredek óta használják fűszerként és növényi alapanyagként. 2026-ban 34 vizsgálat elemzését tették közzé, amelyek a depresszió és a szorongás tüneteire, valamint a hangulatra gyakorolt hatását értékelték felnőtteknél.

Mi a sáfrány

A sáfrány a termesztett sáfrányból, azaz a Crocus sativus L.-ből nyert fűszer, amely a nősziromfélék családjába tartozik. A növény kicsi, évelő, és földalatti gumóból nő. Általában ősszel virágzik, halványlila vagy orgonalila virágokat hozva. A virág belsejében három sárga porzó és hosszú, élénkvörös bibeszálak találhatók.

Éppen a bibeszálakat — nem a teljes szirmokat vagy a porzókat — szedik le kézzel, szárítják és árusítják valódi sáfrányként. A Crocus sativus nem magról szaporodik, hanem a gumók osztásával. Minden növény kevés bibeszálat hoz, elválasztásuk és szárításuk sok munkát igényel, ami hozzájárul a fűszer magas árához. A legfontosabb termelő továbbra is Irán.

A sáfrány bioaktív vegyületei

A sáfrány legjellemzőbb vegyületei a krocinok, a pikrokrocin és a szafranal. A krocinok vízben oldódnak, és elsősorban az élénk sárgásnarancs színért felelősek; az emésztés során krocetinné alakulhatnak. A pikrokrocin a kesernyés ízért felelős, a szafranal pedig illékony aromakomponens, amelynek mennyisége többek között szárításkor nő.

A szirmok eltérő kémiai profillal rendelkeznek: tartalmaznak flavonoidokat és antocianinokat, de általában sokkal kevesebbet a bibeszálakban található jellemző vegyületekből. Ezért a sziromból készült por, az egész bibeszálak és a szabványosított kivonat nem egyenértékű alapanyagok.

A sáfrány és a hangulat szabályozása

A 2026-os áttekintés 34, 2025 júliusáig közzétett vizsgálat eredményeit gyűjtötte össze. Az elemzés 1769 felnőttet ölelt fel: 895 kapott sáfrányt, 874-et pedig kontrollcsoportba soroltak. A követés 4–12 hét volt, a legtöbb vizsgálatot Iránban végezték. Egészséges embereket és többek között depresszióban, Parkinson-kórban, sclerosis multiplexben, 2-es típusú cukorbetegségben vagy szívbetegségben szenvedő betegeket vontak be.

A sáfrányt szedők önkitöltős kérdőívekben enyhébb depressziós és szorongásos tüneteket jeleztek, mint a placebocsoportba tartozók. A Beck-féle depresszió-kérdőíven a különbség átlagosan 4,39 pont, a Beck-féle szorongás-kérdőíven 5,06 pont volt a sáfrány javára. A szakemberek által végzett értékelésekben és az általános hangulatban azonban nem mutatkozott egyértelmű különbség.

Az egyes eredmények között eltérések voltak — egyes vizsgálatokban a hatás egyértelmű volt, másokban csekély vagy hiányzott. Nagyobb változások gyakrabban jelentkeztek legalább nyolc hét után. Az adatok azonban nem tették lehetővé a legjobb adag vagy készítménytípus meghatározását.

← Összes cikk

A probiotikumokat egyre gyakrabban vizsgálják a fizikailag aktív emberek és sportolók táplálkozásában. Mit mutatnak a legújabb adatok a teljesítményre gyakorolt hatásukról?

Probiotikumok az alapoktól

A probiotikumok élő mikroorganizmusok, amelyek megfelelő mennyiségben adva bizonyos előnyt jelenthetnek a gazdaszervezet számára. Legtöbbször válogatott baktériumok, bár egyes élesztők is lehetnek probiotikumok. A „válogatott” szó kulcsfontosságú — nem minden Lactobacillus vagy Bifidobacterium nemzetségbe tartozó baktérium probiotikum automatikusan, mert a tulajdonságokat egy adott törzs szintjén értékelik. Ez összehasonlítható ugyanazon növényfaj fajtáival: egy csoportba tartoznak, de tulajdonságaikban jelentősen eltérhetnek.

A készítmény csomagolásán nemcsak a nemzetség és a faj neve, hanem a törzs megjelölése is szerepelhet. Fontos az élő mikroorganizmusok száma is, amelyet általában CFU-ban (telepképző egység) adnak meg. A magas CFU-szám önmagában azonban nem dönti el a termék tulajdonságait — számít többek között az alkalmazott törzs, mennyisége, a tárolás módja és az élő mikroorganizmusok megfelelő számának megőrzése a feltüntetett időszakon át.

Probiotikumok és erjesztett élelmiszerek

A probiotikumot nem szabad minden erjesztett termékkel azonosítani. A joghurt, a kefir, a savanyú káposzta vagy a kimchi tartalmazhat élő mikroorganizmusokat, de egy adott mikroorganizmus probiotikumként való megnevezése annak azonosítását és az adott törzsre vonatkozó megfelelő adatokat igényli.

A probiotikumok a prebiotikumoktól is különböznek. A prebiotikumok olyan összetevők, amelyeket a gazdaszervezet bizonyos mikroorganizmusai használnak fel, míg a megfelelően kiválasztott mikroorganizmusokat és a számukra szubsztrátot jelentő összetevőket kombináló készítményeket szinbiotikumoknak nevezik.

A teljesítményre vonatkozó legújabb adatok

2026-ban a Frontiers in Nutrition folyóiratban tették közzé a probiotikumok használatáról és egészséges emberek fizikai állóképességéről szóló elemzést. A szerzők 21 vizsgálatot vettek figyelembe, összesen 685 résztvevővel. Az egész anyagban a probiotikumok használatát kicsi–közepes különbséggel hozták összefüggésbe a fittségi eredményekben, a probiotikumot kapó csoportok javára. Egyértelműbb jelzés az állóképességi terheléshez kapcsolódó paramétereknél mutatkozott.

A legkövetkezetesebb hatást a napi 10⁹–10¹¹ CFU adagoknál figyelték meg. Kedvező eredményeket értek el mind az egy-, mind a többtörzses készítményeknél, az utóbbiak hatása valamivel nagyobb volt. A bizonyítékok általános bizonyosságát közepesnek ítélték. A vizsgálatok azonban eltértek az alkalmazott törzsekben, adagokban, a kiegészítés hosszában és a fittségi tesztekben; a csoportok gyakran kicsik, a beavatkozások rövidek voltak.

A sportoló bele a mindennapokban

Az eredmény összhangban lehet azzal a feltevéssel, hogy a sportoló emésztőrendszere több további terhelésnek van kitéve. A magas energiaigény gyakori gél-, szénhidrátital- és szeletfogyasztásra ösztönöz, kevés étrendi változatosság mellett pedig ezt alacsonyabb rost- és növényi élelmiszer-bevitel kísérheti. A belet ezenkívül az intenzív terhelés, a kiszáradás, a magas hőmérséklet, a versenystressz, az alváshiány és az utazás is terheli.

Ugyanakkor a nagy mennyiségű rost vagy szénhidrát a terhelés során ronthatja az emésztőrendszer toleranciáját, ezért bevitelüket az edzéshez kell igazítani és fokozatosan növelni.

← Összes cikk

A melatonin az egyik legfontosabb jelzést adja a napszakról. Hatása kiterjed a cirkadián ritmus szabályozására és a szervezet terhelésre adott válaszával kapcsolatos folyamatokra.

A melatonin és a cirkadián ritmus

A melatonin egy főként a tobozmirigy — az agyban található kis mirigy — által termelt hormon. Triptofánból képződik, amely az étkezési fehérjékben jelen lévő aminosav, és e folyamat egyik köztes eleme a szerotonin.

Termelése erősen a napszaktól függ. A fényre vonatkozó információ a szem retinájából a hipotalamuszban lévő fő biológiai órához, majd a tobozmirigyhez jut. A nappali időszakban a melatonin kiválasztása alacsony marad, sötétedés után viszont emelkedni kezd. A legmagasabb értékek általában a biológiai éjszakában jelennek meg, majd reggel felé a koncentráció ismét csökken. Nem egyszerűen olyan anyag azonban, amely „kikapcsolja” az agyat és alvást vált ki.

A melatoninkiválasztás zavarainak következményei

A melatoninzavarok általában nem magát a melatonin jelenlétét érintik, hanem mennyiségét, kiválasztásának idejét vagy az éjszakai emelkedés mértékét. Ha az esti emelkedés túl későn jelenik meg, gyengül vagy eltolódik a fény, az éjszakai munka vagy az időzóna-váltás miatt, a biológiai óra megszűnhet megfelelni az alvás és az aktivitás valós óráinak. Ezt kísérheti nehezebb elalvás, az alvásidő eltolódása, gyakoribb ébredések és álmosság az aktivitásra szánt időben.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden alvásprobléma „melatoninhiányból” ered. Az alvás függ az ébrenlét idejétől, a stressztől, a fizikai aktivitástól, az élénkítőktől, a gyógyszerektől, a betegségektől és a cirkadián ritmus egyéni jellemzőitől is. A melatoninritmus változásait kísérhetik a kortizol- és testhőmérséklet-ritmus eltolódásai, ezért a zavart ritmus minden következménye nem tulajdonítható kizárólag a csökkent melatonintermelésnek.

Melatonin, teljesítmény és regeneráció

Egy 2026-os publikáció 19 vizsgálat eredményét egyesítette, amelyek a melatonint placebóval hasonlították össze összesen 266 fizikailag aktív személynél. 13 kísérletben a résztvevők versenyző vagy hivatásos sportolók voltak, főként labdarúgók és röplabdázók. 3–10 mg-os adagokat alkalmaztak; 14 vizsgálat egyszeri adagot értékelt, öt pedig több napig vagy akár négy hétig alkalmazta a melatonint.

Az eredmények összesítése után közepes különbséget találtak a melatonin javára az állóképességi teszteknél, és kis különbséget a robbanékony erőnél. A kedvezőbb eredmény főként a kimerülésig tartó időt érintette. A távolság minél gyorsabb megtételét célzó próbáknál nem igazoltak egyértelmű különbséget, és a sebesség vagy a maximális izomerő következetes javulását sem mutatták ki.

Hét, a kreatin-kinázt vizsgáló tanulmányban — ez az enzim, amelynek vérszintje intenzív terhelés és izomkárosodás után emelkedhet — a melatonin után alacsonyabb értékeket találtak, mint a placebo után. Kedvezőbb kép akkor adódott, amikor a melatonint este vették be, a terhelést pedig több mint hat órával később végezték. Ezeket az összefüggéseket azonban nem szabad kialakult kiegészítési sémának tekinteni — kevés vizsgálaton alapultak, és a résztvevők többsége férfi volt.

← Összes cikk

A Q10 koenzim az élethez nélkülözhetetlen reakciókban vesz részt. Az utóbbi években vizsgálták szerepét a glükózanyagcsere szabályozásában, különösen anyagcserezavarban szenvedőknél.

A glikémiás kontroll zavarai

Étkezés után a glükóz az emésztőrendszerből a vérbe kerül, a hasnyálmirigy pedig inzulint választ ki, amely segíti a sejtek általi felhasználását és korlátozza a vércukorszint túlzott emelkedését. A megfelelő glikémiás kontroll azt jelenti, hogy a vércukorszintet olyan tartományban tartjuk, amelyet a szervezet hatékonyan kezel. Zavarok akkor jelenhetnek meg, ha a szövetek gyengébben reagálnak az inzulinra, a hasnyálmirigy nem termel belőle eleget, vagy mindkét mechanizmus egyszerre lép fel.

A leggyakrabban használt markerek közé tartozik az éhomi glükóz és a glikált hemoglobin (HbA1c), amely a vörösvérsejtek glükózzal való átlagos érintkezését tükrözi az előző mintegy 2–3 hónapban. Orális glükóztolerancia-tesztet is használnak. A glükóz- és inzulinszintből kiszámítják a HOMA-IR indexet — az inzulinrezisztencia becslését —, amely önmagában nem szolgál a cukorbetegség diagnózisára.

A Q10 koenzim – tulajdonságok és források

A Q10 koenzim (CoQ10), más néven ubikinon, zsírban oldódó vegyület. Szigorú értelemben nem vitamin, mert az embernek nem kell a teljes szükséges mennyiséget táplálékból szereznie. A CoQ10 nagy része a mitokondriumokban található, ahol részt vesz az elektronok szállításában a légzési láncban, amely az ATP képződéséhez kapcsolódik. Két, egymásba átalakuló formában fordul elő: oxidált (ubikinon) és redukált (ubikinol).

A CoQ10 főként a szervezetben képződik, de kis mennyiséget az étrend is biztosít — gazdagabb források a belsőségek, a hús és a hal. A tipikus étrend általában csak néhány milligrammot ad naponta, míg a kiegészítéssel foglalkozó vizsgálatok gyakran több száz milligrammos adagokat alkalmaznak. Mivel a CoQ10 zsírban oldódik, felszívódása többek között a készítmény formájától és az emésztőrendszerben lévő zsír jelenlététől függ.

A CoQ10 és a glikémiás kontroll markerei

Egy 2026-ban közzétett munka azt értékelte, hogy a Q10 koenzimmel való kiegészítés összefüggött-e a glikémiás kontroll markereinek változásaival. A 452 talált rekordból nyolc, 2016 és 2023 között megjelent munkát vontak be. A bevont populációk többek között 2-es típusú cukorbetegségben, elhízásban vagy túlsúlyban, metabolikus szindrómában, policisztás petefészek-szindrómában és krónikus vesebetegségben szenvedőket foglaltak magukban.

Az átlagos CoQ10-adagok körülbelül 110–376,6 mg/nap között mozogtak, a kiegészítés pedig körülbelül 8–15 hétig tartott. A CoQ10-et kapó csoportokban alacsonyabb éhomi glükózt figyeltek meg 5,04 mg/dl-rel, HbA1c-t 0,17 százalékponttal, HOMA-IR-t 0,72-dal és inzulint 1,32 µIU/ml-rel. Az adatok más megközelítésű elemzésénél jelentős különbséget igazoltak az éhomi glükóznál, míg a HbA1c, a HOMA-IR és az inzulin esetében nem mutattak jelentős változásokat.

← Összes cikk