Autorski članci

Hesperidin je jedan od najbolje istraženih flavonoida citrusa. Aktualna istraživanja usmjerena su na njegov odnos s pokazateljima upale i oksidativne ravnoteže.

Što je hesperidin

Hesperidin je prirodni biljni spoj koji pripada flavonoidima, točnije flavanonima. Nije ni vitamin ni mineral i za njega nije utvrđen preporučeni dnevni unos. U biljci se nalazi kao glikozid: molekula hesperetina povezana je s disaharidom od glukoze i ramnoze. Prisutnost šećernog dijela utječe na topljivost spoja i način na koji se obrađuje u probavnom sustavu.

Hesperidin se slabo otapa u vodi i ne apsorbira se u potpunosti u tankom crijevu. Znatan dio dolazi do debelog crijeva, gdje enzimi crijevnih bakterija odvajaju šećerni dio i oslobađaju hesperetin. Spoj se zatim može apsorbirati i pretvoriti uglavnom u glukuronidne i sulfatne derivate. Razlike u sastavu mikrobiote, obliku pripravka, veličini čestica i sastavu obroka mogu uzrokovati znatne razlike u dostupnosti među pojedincima.

Izvori hesperidina

Najviše hesperidina daju citrusi, osobito slatke i gorke naranče, mandarine, klementine i limuni. Njegov sadržaj ovisi o vrsti i sorti, stupnju zrelosti, uvjetima uzgoja, skladištenja i načinu obrade. Spoj nije ravnomjerno raspoređen — više ga ima u kori, bijelom sloju ispod nje, opnama koje razdvajaju kriške i ostacima nakon prešanja nego u samoj mesnatoj sredini.

Sok od naranče također sadrži hesperidin, no njegova količina može varirati ovisno o udjelu sitnih čestica ploda, filtraciji i tehnologiji proizvodnje. U dodacima se koristi, među ostalim, pročišćeni, mikronizirani ili modificirani hesperidin radi povećanja topljivosti.

Upala i oksidativni stres

Upala je prirodna reakcija organizma na infekciju ili oštećenje tkiva. Kratkotrajno podupire obranu i popravak, ali kad predugo traje, može se odvijati bez jasnih simptoma. Procjenjuje se, među ostalim, na temelju C-reaktivnog proteina (CRP), visoko osjetljivog CRP-a (hs-CRP), čimbenika nekroze tumora alfa (TNF-α) i interleukina 6 (IL-6).

Oksidativni stres nastaje kad organizam ne stiže neutralizirati reaktivne oblike kisika i dušika. Njihov višak može dovesti do promjena u lipidima, bjelančevinama i DNK. U istraživanjima se procjenjuju, među ostalim, malondialdehid (MDA), 8-hidroksi-2′-deoksigvanozin (8-OHdG) i ukupni antioksidacijski kapacitet (TAC). Oba su procesa povezana i mogu se međusobno pojačavati, no promjena jednog pokazatelja ne znači automatski poboljšanje zdravlja.

Rezultati najnovije metaanalize

Godine 2026. objavljena je skupna analiza 10 istraživanja s 532 odrasle osobe. Sudionici su bili i zdravi ljudi i osobe sa šećernom bolešću tipa 2, metaboličkim sindromom, masnom jetrom, nakon srčanog udara ili s parodontitisom. Istraživanja su se razlikovala po dozi i obliku hesperidina te trajanju primjene.

Nakon sinteze rezultata, primjena hesperidina povezana je s nižim vrijednostima CRP-a, hs-CRP-a i TNF-α. Kod IL-6 u cijeloj skupini nije utvrđena jasna razlika. Niže vrijednosti IL-6 utvrđene su samo u istraživanjima s osobama sa šećernom bolešću tipa 2 ili nakon srčanog udara. Podataka o oksidativnom stresu bilo je premalo — samo je jedno istraživanje procjenjivalo MDA i TAC.

← Svi članci

Šafran se tisućama godina koristi kao začin i biljna sirovina. Godine 2026. objavljena je analiza 34 istraživanja koja su procjenjivala njegov učinak na simptome depresije, tjeskobe i raspoloženje kod odraslih.

Što je šafran

Šafran je začin dobiven iz vrtnog šafrana, odnosno Crocus sativus L., iz porodice perunika. Biljka je mala, višegodišnja i raste iz podzemne lukovice. Obično cvjeta u jesen, tvoreći svijetloljubičaste ili jorgovanske cvjetove. U sredini cvijeta nalaze se tri žute prašnice i dugi, intenzivno crveni njuškice tučka.

Upravo se njuškice — a ne cijele latice ni prašnice — ručno vade, suše i prodaju kao pravi šafran. Crocus sativus ne razmnožava se sjemenom, već diobom lukovica. Svaka biljka daje malo njuškica, a njihovo odvajanje i sušenje zahtijevaju mnogo rada, što utječe na visoku cijenu začina. Najvažniji proizvođač ostaje Iran.

Bioaktivni spojevi šafrana

Najkarakterističniji spojevi šafrana su krocini, pikrokrocin i safranal. Krocini su topljivi u vodi i odgovorni su prije svega za intenzivnu žutonarančastu boju; tijekom probave mogu se pretvoriti u krocetin. Pikrokrocin je odgovoran za gorkast okus, a safranal je hlapljivi aromatski sastojak čija se količina povećava, među ostalim, tijekom sušenja.

Latice imaju drugačiji kemijski profil: sadrže flavonoide i antocijane, ali obično mnogo manje karakterističnih spojeva prisutnih u njuškicama. Zbog toga prah od latica, cijele njuškice i standardizirani ekstrakt nisu istovrijedne sirovine.

Šafran i regulacija raspoloženja

Pregled iz 2026. prikupio je rezultate 34 istraživanja objavljenih do srpnja 2025. Analiza je obuhvatila 1769 odraslih: 895 je primalo šafran, a 874 su uključeni u kontrolne skupine. Praćenje je trajalo od 4 do 12 tjedana, a većina istraživanja provedena je u Iranu. Uključivala su zdrave osobe i pacijente s, među ostalim, depresijom, Parkinsonovom bolešću, multiplom sklerozom, šećernom bolešću tipa 2 ili srčanom bolešću.

Osobe koje su uzimale šafran prijavile su blaže simptome depresije i tjeskobe u samostalno ispunjenim upitnicima nego osobe u placebo skupinama. Na Beckovoj ljestvici depresije razlika je u prosjeku iznosila 4,39 bodova, a na Beckovoj ljestvici tjeskobe 5,06 bodova u korist šafrana. Ipak, nisu utvrđene jasne razlike u procjenama stručnjaka ni u općem raspoloženju.

Među pojedinim rezultatima bilo je razlika — u dijelu istraživanja učinak je bio jasan, u drugima malen ili ga nije bilo. Veće su se promjene češće pojavljivale nakon najmanje osam tjedana. Podaci, međutim, nisu omogućili određivanje najbolje doze ni vrste pripravka.

← Svi članci

Probiotici se sve češće analiziraju u prehrani tjelesno aktivnih ljudi i sportaša. Što pokazuju najnoviji podaci o njihovu učinku na izvedbu?

Probiotici iz temelja

Probiotici su živi mikroorganizmi koji, primijenjeni u odgovarajućoj količini, mogu domaćinu donijeti određenu korist. Najčešće su to odabrane bakterije, iako probiotici mogu biti i neki kvasci. Riječ „odabrane“ ključna je — nije svaka bakterija roda Lactobacillus ili Bifidobacterium automatski probiotik jer se svojstva procjenjuju na razini određenog soja. To se može usporediti sa sortama iste biljne vrste: pripadaju jednoj skupini, ali se svojstvima mogu znatno razlikovati.

Na pakiranju pripravka može se naći ne samo naziv roda i vrste, nego i oznaka soja. Važan je i broj živih mikroorganizama, obično naveden kao CFU (jedinice koje tvore kolonije). Sam visok broj CFU, međutim, ne određuje svojstva proizvoda — važni su, među ostalim, upotrijebljeni soj, njegova količina, način čuvanja i održavanje dostatnog broja živih mikroorganizama tijekom deklariranog razdoblja.

Probiotici i fermentirana hrana

Probiotik se ne smije poistovjećivati sa svakim fermentiranim proizvodom. Jogurt, kefir, kiseli kupus ili kimchi mogu sadržavati žive mikroorganizme, ali nazivanje određenog mikroorganizma probiotikom zahtijeva njegovu identifikaciju i odgovarajuće podatke o tom soju.

Probiotici se razlikuju i od prebiotika. Prebiotici su sastojci koje koriste određeni mikroorganizmi domaćina, dok se pripravci koji spajaju prikladno odabrane mikroorganizme i supstrat za njih nazivaju sinbioticima.

Najnoviji podaci o izvedbi

Godine 2026. u časopisu Frontiers in Nutrition objavljena je analiza uporabe probiotika i tjelesne kondicije zdravih osoba. Autori su uključili 21 istraživanje s ukupno 685 sudionika. U cijelom materijalu uporaba probiotika povezana je s malom do umjerenom razlikom u rezultatima kondicije u korist skupina koje su primale probiotik. Jasniji signal dobiven je za parametre povezane s izdržljivosnim naporom.

Najdosljedniji učinak zabilježen je pri dozama od 10⁹ do 10¹¹ CFU dnevno. Povoljni rezultati dobiveni su za jedno- i višesojne pripravke, pri čemu je učinak potonjih bio nešto veći. Ukupna sigurnost dokaza ocijenjena je umjerenom. Istraživanja su se, međutim, razlikovala po sojevima, dozama, trajanju suplementacije i testovima; skupine su često bile male, a intervencije kratke.

Sportaševa crijeva u svakodnevici

Rezultat može biti u skladu s pretpostavkom da je probavni sustav sportaša izložen nekoliko dodatnih opterećenja. Velika energetska potreba potiče česta posezanja za gelovima, ugljikohidratnim napitcima i pločicama, a uz malu raznolikost prehrane to može pratiti niži unos vlakana i biljne hrane. Crijeva dodatno opterećuju intenzivan napor, dehidracija, visoka temperatura, natjecateljski stres, nedostatak sna i putovanja.

Istodobno velike količine vlakana ili ugljikohidrata tijekom napora mogu pogoršati toleranciju probavnog sustava, pa se njihov unos mora prilagoditi treningu i postupno povećavati.

← Svi članci

Melatonin daje jedan od najvažnijih signala o dobu dana. Njegovo djelovanje obuhvaća regulaciju cirkadijalnog ritma i procese povezane s odgovorom organizma na napor.

Melatonin i cirkadijalni ritam

Melatonin je hormon koji proizvodi uglavnom epifiza, mala žlijezda u mozgu. Nastaje iz triptofana — aminokiseline prisutne u prehrambenim bjelančevinama — a jedan od međukoraka tog procesa je serotonin.

Njegova proizvodnja snažno ovisi o dobu dana. Informacija o svjetlu dolazi iz mrežnice oka do glavnog biološkog sata u hipotalamusu, a zatim do epifize. U svijetlom dijelu dana lučenje melatonina ostaje nisko, a nakon mraka počinje rasti. Najviše vrijednosti obično se pojavljuju u biološkoj noći, nakon čega prema jutru koncentracija ponovno pada. Nije, međutim, samo tvar koja „isključuje“ mozak i izaziva san.

Posljedice poremećaja lučenja melatonina

Poremećaji melatonina obično se ne odnose na samu prisutnost melatonina, već na njegovu količinu, vrijeme lučenja ili veličinu noćnog porasta. Kad se večernji porast pojavi prekasno, oslabi ili pomakne zbog svjetla, noćnog rada ili promjene vremenske zone, biološki sat može prestati odgovarati stvarnim satima sna i aktivnosti. To može pratiti teže usnivanje, pomak vremena sna, češća buđenja i pospanost u vrijeme namijenjeno aktivnosti.

To, međutim, ne znači da svaki problem sa snom proizlazi iz „nedostatka melatonina“. San ovisi i o vremenu budnosti, stresu, tjelesnoj aktivnosti, stimulansima, lijekovima, bolestima i individualnim značajkama cirkadijalnog ritma. Promjene ritma melatonina mogu pratiti pomaci ritma kortizola i tjelesne temperature, pa se sve posljedice poremećenog ritma ne mogu pripisati samo smanjenoj proizvodnji melatonina.

Melatonin, izvedba i oporavak

Publikacija iz 2026. spojila je rezultate 19 istraživanja koja su uspoređivala melatonin s placebom u ukupno 266 tjelesno aktivnih osoba. U 13 pokusa sudionici su bili natjecateljski ili profesionalni sportaši, uglavnom nogometaši i odbojkaši. Primjenjivale su se doze od 3 do 10 mg; 14 istraživanja procjenjivalo je jednokratnu primjenu, a pet ih je melatonin primjenjivalo nekoliko dana ili do četiri tjedna.

Nakon zbrajanja rezultata utvrđena je umjerena razlika u korist melatonina u testovima izdržljivosti i mala razlika u eksplozivnoj snazi. Povoljniji rezultat odnosio se prije svega na vrijeme do iscrpljenja. U pokusima svladavanja zadane udaljenosti što brže nije potvrđena jasna razlika, niti je pokazano dosljedno poboljšanje brzine ili maksimalne mišićne snage.

U sedam istraživanja o kreatin-kinazi — enzimu čija razina u krvi može rasti nakon intenzivnog napora i oštećenja mišića — nakon melatonina utvrđene su niže vrijednosti nego nakon placeba. Povoljnija slika dobivena je kad je melatonin uzet navečer, a napor izveden nakon više od šest sati. Te odnose, međutim, ne treba smatrati ustaljenom shemom suplementacije — temeljili su se na malom broju istraživanja, a većinu sudionika činili su muškarci.

← Svi članci

Koenzim Q10 sudjeluje u reakcijama nužnima za život. Posljednjih godina analizira se njegova uloga u regulaciji metabolizma glukoze, osobito u osoba s metaboličkim poremećajima.

Poremećaji kontrole glikemije

Nakon obroka glukoza prelazi iz probavnog sustava u krv, a gušterača luči inzulin koji olakšava njezino korištenje u stanicama i ograničava prekomjeran porast glikemije. Pravilna kontrola glikemije znači održavanje koncentracije glukoze u krvi u rasponu s kojim se organizam može učinkovito nositi. Poremećaji se mogu pojaviti kad tkiva slabije reagiraju na inzulin, gušterača ga ne proizvodi u dostatnoj količini ili se oba mehanizma javljaju istodobno.

Među najčešće korištenim pokazateljima su glukoza natašte i glikirani hemoglobin (HbA1c), koji odražava prosječnu izloženost crvenih krvnih stanica glukozi tijekom prethodnih otprilike 2–3 mjeseca. Koristi se i oralni test podnošljivosti glukoze. Iz razina glukoze i inzulina izračunava se indeks HOMA-IR — modelska procjena inzulinske rezistencije — koji sam po sebi ne služi za dijagnozu šećerne bolesti.

Koenzim Q10 – svojstva i izvori

Koenzim Q10 (CoQ10), zvan i ubikinon, spoj je topljiv u mastima. Nije vitamin u strogom smislu jer čovjek ne mora cijelu potrebnu količinu dobiti iz hrane. Velik dio CoQ10 nalazi se u mitohondrijima, gdje sudjeluje u prijenosu elektrona u dišnom lancu povezanom s nastankom ATP-a. Javlja se u dva međusobno pretvorljiva oblika: oksidiranom (ubikinon) i reduciranom (ubikinol).

CoQ10 nastaje uglavnom u organizmu, ali male količine daje i prehrana — bogatiji su izvori iznutrice, meso i riba. Tipična prehrana obično daje samo nekoliko miligrama dnevno, dok se u istraživanjima suplementacije često koriste doze od nekoliko stotina miligrama. Budući da se CoQ10 otapa u mastima, njegova apsorpcija ovisi, među ostalim, o obliku pripravka i prisutnosti masti u probavnom sustavu.

CoQ10 i pokazatelji kontrole glikemije

Rad objavljen 2026. procijenio je je li suplementacija koenzimom Q10 bila povezana s promjenama pokazatelja kontrole glikemije. Od 452 pronađena zapisa uključeno je osam radova objavljenih između 2016. i 2023. Uključene populacije obuhvaćale su, među ostalim, osobe sa šećernom bolešću tipa 2, pretilošću ili prekomjernom težinom, metaboličkim sindromom, sindromom policističnih jajnika i kroničnom bubrežnom bolešću.

Prosječne doze CoQ10 kretale su se u rasponu od oko 110 do 376,6 mg dnevno, a suplementacija je trajala oko 8–15 tjedana. U skupinama koje su primale CoQ10 uočena je niža glukoza natašte za 5,04 mg/dl, HbA1c za 0,17 postotnih bodova, HOMA-IR za 0,72 i inzulin za 1,32 µIU/ml. Uz drugačiji pristup analizi podataka potvrđena je značajna razlika za glukozu natašte, dok za HbA1c, HOMA-IR i inzulin nisu pokazane značajne promjene.

← Svi članci