Autorskie artykuły

Hesperydyna jest jednym z najlepiej poznanych flawonoidów owoców cytrusowych. Aktualne badania koncentrują się na jej związku z markerami stanu zapalnego i równowagi oksydacyjnej.

Charakterystyka hesperydyny

Hesperydyna jest naturalnym związkiem roślinnym należącym do flawonoidów, a dokładniej do flawanonów. Nie jest witaminą ani składnikiem mineralnym i nie ustalono dla niej zalecanego dziennego spożycia. W roślinie występuje jako glikozyd: cząsteczka hesperetyny jest połączona z dwucukrem zbudowanym z glukozy i ramnozy. Obecność części cukrowej wpływa na rozpuszczalność związku i sposób, w jaki zostaje przetworzony w przewodzie pokarmowym.

Hesperydyna słabo rozpuszcza się w wodzie i nie wchłania się w całości w jelicie cienkim. Znaczna część dociera do jelita grubego, gdzie enzymy bakterii jelitowych odłączają część cukrową i uwalniają hesperetynę. Następnie związek może zostać wchłonięty i przekształcony głównie w pochodne glukuronidowe oraz siarczanowe. Różnice w składzie mikrobioty, postaci preparatu, rozdrobnieniu surowca i składzie posiłku mogą powodować znaczne różnice w dostępności związku między osobami.

Źródła hesperydyny

Najwięcej hesperydyny dostarczają owoce cytrusowe, zwłaszcza słodkie i gorzkie pomarańcze, mandarynki, klementynki oraz cytryny. Jej zawartość zależy od gatunku i odmiany owocu, stopnia dojrzałości, warunków uprawy, przechowywania oraz sposobu przetwarzania. Związek nie jest rozmieszczony równomiernie — więcej znajduje się go w skórce, białej warstwie pod skórką, błonach oddzielających cząstki i pozostałościach po tłoczeniu niż w samym miąższu.

Sok pomarańczowy również zawiera hesperydynę, lecz jej ilość może różnić się w zależności od udziału drobnych cząstek owocu, filtracji i technologii produkcji. W suplementach stosuje się między innymi hesperydynę oczyszczoną, mikronizowaną lub zmodyfikowaną w celu zwiększenia jej rozpuszczalności.

Stan zapalny i stres oksydacyjny

Stan zapalny jest naturalną reakcją organizmu na zakażenie lub uszkodzenie tkanek. Krótkotrwale wspiera obronę i naprawę, ale gdy utrzymuje się zbyt długo, może przebiegać bez wyraźnych objawów. Ocenia się go między innymi na podstawie białka C-reaktywnego (CRP), wysokoczułego CRP (hs-CRP), czynnika martwicy nowotworów alfa (TNF-α) i interleukiny 6 (IL-6).

Stres oksydacyjny pojawia się wtedy, gdy organizm nie nadąża z neutralizowaniem reaktywnych form tlenu i azotu. Ich nadmiar może prowadzić do zmian w lipidach, białkach i DNA. W badaniach ocenia się między innymi dialdehyd malonowy (MDA), 8-hydroksy-2′-deoksyguanozynę (8-OHdG) oraz całkowitą zdolność antyoksydacyjną (TAC). Oba procesy są ze sobą powiązane i mogą wzajemnie się nasilać, jednak zmiana pojedynczego markera nie oznacza automatycznie poprawy stanu zdrowia.

Wyniki najnowszej metaanalizy

W 2026 roku opublikowano łączną analizę 10 badań z udziałem 532 dorosłych osób. Uczestnikami były zarówno osoby zdrowe, jak i osoby z cukrzycą typu 2, zespołem metabolicznym, stłuszczeniową chorobą wątroby, po zawale serca lub z zapaleniem przyzębia. Badania różniły się dawką i postacią hesperydyny oraz czasem jej stosowania.

Po syntezie wyników stosowanie hesperydyny powiązano z niższymi wartościami CRP, hs-CRP i TNF-α. Nie wykazano natomiast wyraźnej różnicy w stężeniu IL-6 w całej analizowanej grupie. Niższe wartości IL-6 stwierdzono jedynie w badaniach obejmujących osoby z cukrzycą typu 2 lub po zawale serca. Danych dotyczących stresu oksydacyjnego było zbyt mało, aby wyciągnąć pewne wnioski — tylko jedno badanie oceniało MDA i TAC.

← Wszystkie artykuły

Szafran od tysięcy lat wykorzystywano jako przyprawę i surowiec roślinny. W 2026 roku opublikowano analizę 34 badań oceniających jego wpływ na objawy depresji, lęku i nastrój u dorosłych.

Charakterystyka szafranu

Szafran to przyprawa otrzymywana z krokusa uprawnego, czyli Crocus sativus L., należącego do rodziny kosaćcowatych. Roślina jest niewielka, wieloletnia i wyrasta z podziemnej bulwocebuli. Zwykle kwitnie jesienią, tworząc jasnofioletowe lub liliowe kwiaty. W środku kwiatu znajdują się trzy żółte pręciki oraz długie, intensywnie czerwone znamiona słupka.

To właśnie znamiona — a nie całe płatki ani pręciki — są ręcznie wyjmowane, suszone i sprzedawane jako właściwy szafran. Crocus sativus nie rozmnaża się z nasion, lecz przez dzielenie bulwocebul. Każda roślina wytwarza niewiele znamion, a ich oddzielanie i suszenie wymagają dużego nakładu pracy, co wpływa na wysoką cenę przyprawy. Najważniejszym producentem pozostaje Iran.

Związki bioaktywne szafranu

Najbardziej charakterystycznymi związkami szafranu są krocyny, pikrokrocyna i safranal. Krocyny są rozpuszczalne w wodzie i odpowiadają przede wszystkim za intensywną żółtopomarańczową barwę; podczas trawienia mogą być przekształcane do krocetyny. Pikrokrocyna odpowiada za gorzkawy smak surowca, a safranal jest lotnym składnikiem aromatu, którego ilość zwiększa się między innymi podczas suszenia.

Płatki mają odmienny profil chemiczny: zawierają między innymi flawonoidy i antocyjany, ale zwykle znacznie mniej charakterystycznych związków obecnych w znamionach. Z tego powodu proszek z płatków, całe znamiona i standaryzowany ekstrakt nie są równoważnymi surowcami.

Szafran a regulacja nastroju

W przeglądzie z 2026 roku zebrano wyniki 34 badań opublikowanych do lipca 2025 roku. Analiza objęła 1769 dorosłych osób: u 895 zastosowano szafran, a 874 włączono do grup kontrolnych. Czas obserwacji wyniósł od 4 do 12 tygodni, a większość badań wykonano w Iranie. Do badań włączono osoby zdrowe oraz pacjentów między innymi z depresją, chorobą Parkinsona, stwardnieniem rozsianym, cukrzycą typu 2 lub chorobą serca.

Osoby stosujące szafran zgłosiły mniejsze nasilenie objawów depresji i lęku w samodzielnie wypełnianych kwestionariuszach niż osoby w grupach z placebo. W kwestionariuszu depresji Becka różnica wyniosła średnio 4,39 punktu, a w kwestionariuszu lęku Becka 5,06 punktu na korzyść szafranu. Nie wykazano jednak wyraźnych różnic w ocenach przeprowadzonych przez specjalistów ani w ogólnej ocenie nastroju.

Między poszczególnymi wynikami stwierdzono różnice — w części badań efekt był wyraźny, w innych niewielki lub nie wystąpił. Większe zmiany częściej występowały po co najmniej ośmiu tygodniach. Dane nie pozwoliły jednak wskazać najlepszej dawki ani rodzaju preparatu.

← Wszystkie artykuły

Coraz częściej analizuje się probiotyki w żywieniu osób aktywnych fizycznie i sportowców. Co pokazują najnowsze dane o ich wpływie na sprawność?

Probiotyki od podstaw

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej ilości mogą przynosić określoną korzyść gospodarzowi. Najczęściej są to wybrane bakterie, choć probiotykami mogą być również niektóre drożdże. Kluczowe znaczenie ma słowo „wybrane” — nie każda bakteria z rodzaju Lactobacillus czy Bifidobacterium jest automatycznie probiotykiem, ponieważ właściwości ocenia się na poziomie konkretnego szczepu. Można to porównać do odmian tego samego gatunku rośliny: należą do jednej grupy, ale mogą wyraźnie różnić się właściwościami.

Na opakowaniu preparatu można znaleźć nie tylko nazwę rodzaju i gatunku, ale również oznaczenie szczepu. Ważna jest także liczba żywych mikroorganizmów, najczęściej podawana jako CFU (jednostki tworzące kolonie). Sama duża liczba CFU nie przesądza jednak o właściwościach produktu — znaczenie mają między innymi zastosowany szczep, jego ilość, sposób przechowywania i zachowanie odpowiedniej liczby żywych mikroorganizmów przez deklarowany okres.

Probiotyki a kiszonki

Probiotyku nie należy utożsamiać z każdym produktem fermentowanym. Jogurt, kefir, kiszona kapusta czy kimchi mogą zawierać żywe mikroorganizmy, ale określenie konkretnego mikroorganizmu jako probiotycznego wymaga jego identyfikacji i odpowiednich danych dotyczących danego szczepu.

Probiotyki różnią się też od prebiotyków. Prebiotyki są składnikami wykorzystywanymi przez określone mikroorganizmy gospodarza, natomiast preparaty łączące odpowiednio dobrane mikroorganizmy i składniki stanowiące dla nich substrat określa się jako synbiotyki.

Najnowsze dane o wydolności

W 2026 roku w „Frontiers in Nutrition” opublikowano analizę dotyczącą stosowania probiotyków i sprawności fizycznej zdrowych osób. Autorzy uwzględnili 21 badań obejmujących łącznie 685 uczestników. W całym materiale stosowanie probiotyków powiązano z niewielką do umiarkowanej różnicą w wynikach sprawnościowych na korzyść grup otrzymujących probiotyk. Wyraźniejszy sygnał uzyskano dla parametrów związanych z wysiłkiem wytrzymałościowym.

Najbardziej spójny efekt odnotowano przy dawkach od 10⁹ do 10¹¹ CFU dziennie. Korzystne wyniki uzyskano zarówno dla preparatów jedno-, jak i wieloszczepowych, przy czym efekt tych drugich był nieco większy. Ogólną pewność dowodów oceniono jako umiarkowaną. Badania różniły się jednak stosowanymi szczepami, dawkami, długością suplementacji oraz testami sprawnościowymi; grupy badane często były niewielkie, a interwencje krótkie.

Jelita sportowca na co dzień

Wynik może być spójny z przesłankami, że przewód pokarmowy sportowca jest narażony na kilka dodatkowych obciążeń. Duże zapotrzebowanie energetyczne sprzyja częstemu sięganiu po żele, napoje węglowodanowe i batony, a przy małej różnorodności diety może temu towarzyszyć niższe spożycie błonnika i produktów roślinnych. Jelita dodatkowo obciążają intensywny wysiłek, odwodnienie, wysoka temperatura, stres startowy, niedobór snu i podróże.

Jednocześnie duże ilości błonnika lub węglowodanów podczas wysiłku mogą pogarszać tolerancję przewodu pokarmowego, dlatego ich podaż trzeba dopasować do treningu i stopniowo zwiększać.

← Wszystkie artykuły

Melatonina daje jeden z najważniejszych sygnałów o porze doby. Jej działanie obejmuje regulację rytmu dobowego oraz procesy związane z odpowiedzią organizmu na wysiłek.

Melatonina i rytm dobowy

Melatonina jest hormonem wytwarzanym głównie przez szyszynkę, niewielki gruczoł położony w mózgu. Powstaje z tryptofanu — aminokwasu obecnego w białkach pokarmowych — a jednym z pośrednich elementów tego procesu jest serotonina.

Jej produkcja jest silnie zależna od pory dnia. Informacja o świetle dociera z siatkówki oka do głównego zegara biologicznego w podwzgórzu, a następnie do szyszynki. W jasnej części doby wydzielanie melatoniny pozostaje niewielkie, natomiast po zapadnięciu ciemności zaczyna wzrastać. Najwyższe wartości pojawiają się zwykle w biologicznej nocy, po czym nad ranem stężenie ponownie spada. Nie jest jednak po prostu substancją „wyłączającą” mózg i wywołującą sen.

Skutki zaburzeń wydzielania melatoniny

Zaburzenia melatoninowe dotyczą zwykle nie samej obecności melatoniny, lecz jej ilości, pory wydzielania albo wielkości nocnego wzrostu. Gdy wieczorny wzrost pojawia się zbyt późno, zostaje osłabiony lub przesunięty przez światło, pracę nocną albo zmianę strefy czasowej, zegar biologiczny może przestać odpowiadać rzeczywistym godzinom snu i aktywności. Może temu towarzyszyć trudniejsze zasypianie, przesunięcie pory snu, częstsze wybudzenia oraz senność w czasie przeznaczonym na aktywność.

Nie oznacza to jednak, że każdy problem ze snem wynika z „niedoboru melatoniny”. Sen zależy także od czasu pozostawania na jawie, stresu, aktywności fizycznej, używek, leków, chorób oraz indywidualnych cech rytmu dobowego. Zmianom rytmu melatoniny mogą jednocześnie towarzyszyć przesunięcia rytmu kortyzolu i temperatury ciała, dlatego nie można przypisywać wszystkich następstw zaburzonego rytmu wyłącznie zmniejszonej produkcji melatoniny.

Melatonina a wydolność i regeneracja

W publikacji z 2026 roku połączono wyniki 19 badań, w których porównano melatoninę z placebo u łącznie 266 osób aktywnych fizycznie. W 13 eksperymentach uczestniczyli sportowcy wyczynowi lub zawodowi, głównie piłkarze i siatkarze. Stosowano dawki od 3 do 10 mg; w 14 badaniach oceniono pojedyncze podanie, a w pięciu melatoninę stosowano przez kilka dni lub do czterech tygodni.

Po zestawieniu wyników stwierdzono umiarkowaną różnicę na korzyść melatoniny w testach wytrzymałościowych oraz niewielką różnicę w zakresie mocy eksplozywnej. Korzystniejszy wynik dotyczył przede wszystkim czasu wysiłku do wyczerpania. W próbach polegających na jak najszybszym pokonaniu dystansu nie potwierdzono wyraźnej różnicy; nie wykazano też spójnej poprawy szybkości ani maksymalnej siły mięśniowej.

W siedmiu badaniach dotyczących kinazy kreatynowej — enzymu, którego stężenie we krwi może wzrastać po intensywnym wysiłku i uszkodzeniu mięśni — po zastosowaniu melatoniny stwierdzono niższe wartości niż po placebo. Korzystniejszy obraz uzyskano, gdy melatoninę przyjęto wieczorem, a wysiłek wykonano po ponad sześciu godzinach. Zależności tych nie należy jednak traktować jako ustalonego schematu suplementacji — oparto je na niewielkiej liczbie badań, a większość uczestników stanowili mężczyźni.

← Wszystkie artykuły

Koenzym Q10 bierze udział w reakcjach niezbędnych do życia. W ostatnich latach analizowano jego rolę w regulacji gospodarki glukozowej, szczególnie u osób z zaburzeniami metabolicznymi.

Zaburzenia kontroli glikemicznej

Po posiłku glukoza przechodzi z przewodu pokarmowego do krwi, a trzustka wydziela insulinę, która ułatwia jej wykorzystanie przez komórki i ogranicza nadmierny wzrost glikemii. Prawidłowa kontrola glikemii oznacza utrzymywanie stężenia glukozy we krwi w zakresie, z którym organizm potrafi sprawnie sobie radzić. Zaburzenia mogą pojawić się, gdy tkanki słabiej reagują na insulinę, trzustka nie wytwarza jej w odpowiedniej ilości albo oba mechanizmy występują jednocześnie.

Do najczęściej wykorzystywanych markerów należy glukoza na czczo oraz hemoglobina glikowana (HbA1c), która odzwierciedla przeciętną ekspozycję krwinek czerwonych na glukozę w poprzednich około 2–3 miesiącach. Wykorzystuje się także doustny test obciążenia glukozą. Na podstawie stężenia glukozy i insuliny oblicza się wskaźnik HOMA-IR — modelową ocenę insulinooporności — który jednak sam nie służy do rozpoznawania cukrzycy.

Koenzym Q10 – właściwości i źródła

Koenzym Q10 (CoQ10), nazywany także ubichinonem, jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach. Nie jest witaminą w ścisłym znaczeniu, ponieważ człowiek nie musi pozyskiwać całej potrzebnej ilości z pożywienia. Duża część CoQ10 znajduje się w mitochondriach, gdzie uczestniczy w przenoszeniu elektronów w łańcuchu oddechowym związanym z powstawaniem ATP. Występuje w dwóch wzajemnie przekształcających się formach: utlenionej (ubichinon) i zredukowanej (ubichinol).

CoQ10 powstaje przede wszystkim w organizmie, ale niewielkie ilości dostarcza dieta — bogatsze źródła to podroby, mięso i ryby. Typowa dieta dostarcza zwykle tylko kilka miligramów dziennie, podczas gdy w badaniach nad suplementacją często stosuje się dawki liczone w setkach miligramów. Ponieważ CoQ10 rozpuszcza się w tłuszczach, jego wchłanianie zależy między innymi od postaci preparatu i obecności tłuszczu w przewodzie pokarmowym.

CoQ10 a markery kontroli glikemii

W pracy opublikowanej w 2026 roku oceniono, czy suplementacja koenzymem Q10 wiązała się ze zmianami markerów kontroli glikemii. Spośród 452 znalezionych rekordów zakwalifikowano osiem opracowań opublikowanych w latach 2016–2023. Uwzględnione populacje obejmowały między innymi osoby z cukrzycą typu 2, otyłością lub nadwagą, zespołem metabolicznym, zespołem policystycznych jajników oraz przewlekłą chorobą nerek.

Średnie dawki CoQ10 mieściły się w zakresie około 110–376,6 mg na dobę, a suplementację prowadzono przez około 8–15 tygodni. Zaobserwowano niższy poziom glukozy na czczo o 5,04 mg/dl, HbA1c o 0,17 punktu procentowego, HOMA-IR o 0,72 oraz insuliny o 1,32 µIU/ml w grupach otrzymujących CoQ10. Przy innym podejściu do analizy danych potwierdzono istotną różnicę dla glukozy na czczo, natomiast dla HbA1c, HOMA-IR i insuliny nie wykazano istotnych zmian.

← Wszystkie artykuły